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觉察行走中的身体,学会放松

发布日期:2021-08-12    作者:     来源:     点击:

我们惠景万步有约队这几个月来,一直坚持10000步打卡,按质按量完成“朝三暮四”以及“三个运动处方”,积分一直保持遥遥领先!

在万步有约的活动中,除了完成行走活动,结合在医院康复医学科的工作经历,我还阅读了很多有关正确行走健身的书籍。特别是在当今快节奏的强国复兴路上,我们如何通过走路锻炼身体,学会放松心情,舒缓心率、降低血压?在这里,我向大家推荐“觉察行走中的身体,学会放松”这篇文章,结合我自身的体会,跟队友们分享一下心得。

看上去,走路是很平常的事儿,其实,在婴儿出生后,我们人类平均要花一年的时间才能学会走路,我们借由步行在空间里移动,从一地走到另一地,欣赏这个美丽的世界。

行走已经像吃饭一样,自然地成为我们生活的一部分。所以,在走路的时候,我们常常对身体的状态没有任何觉察,特别是走在熟悉的路上,大脑通常会陷入思考中,有时为说过的某句话而感到懊恼,有时为要开的某个会议在头脑里预演,有时则沉浸在某种白日梦和幻想中。

如果采用“正念行走”的方法,可以帮助我们在行走的时候,从头脑的过度思虑中走出来,而去觉察行走中的身体,放松心情。

下面,我们就开始正念行走的练习吧。

  1. 当你开始行走时,把注意力放在行走的当下。

记着,无论你在哪里行走,安全总是第一位的。

现在,感觉一下你在行走中身体所处的空间,是室内还是室外,是否有风吹过,还是有其他的声音,可以是你的脚走在地面的声音,可以是开过的汽车的声音,可以是树上的鸟鸣声,也可以是路人谈话的声音。

不必沉浸在这些对声音的想象中,只是察觉到它们,让它们在你的意识中来了又走,现在请花10秒钟左右的时间聆听一下声音。

接下来,把注意力从声音上移开,带回到身体,让身体的感觉成为此刻关注的焦点。

从感觉身体的整体感开始,先感觉行走时整个身体的运动,比如胯部和双臂的摆动,也感受一下,你自己身体的平衡感是如何被不断打破和重建的。在练习中,你可以按照自己的时间来自由地循环做这些。

2、接下来,感觉行走时腿部的运动:一条腿的抬起,脚踝往前伸展,脚的落地,重心的移动。另一条腿的抬起,脚踝的往前伸展,感觉脚底板落地时与地面的每一次接触。

通过这种感受,察觉到身体重心的切换,就这样左右左右地循环。这部分,如果你愿意,也可以以30秒为单位来循环练习。

3、渐渐地,你可以聚焦到整个脚底板跟地面接触那个瞬间的感觉,就好像你的脚在亲吻大地,而同时大地也回吻着你的脚,温柔地接触。就这样,一步接着一步,一步接着一步正念地行走。

4、每一步下去的时候,你都可以在心里默念“平安”,又一步下去,默念“自在”,就好像脚底有一枚图章,一个刻着“平安”,一个刻着“自在”。让这“平安自在”的脚印一步一步地走下去。

5、在行走中,如果你发现分心了,不用担心,只要把注意力重新带回到身体的运动上,带回到脚底每次踩踏在地面的感觉上。

6、在练习的过程中,如果有红绿灯打破了你的走路节奏,你需要停下来,那也没有关系。来觉察一下,此刻,你有着什么样的念头和情绪?有没有一种不耐烦的感觉,想要动,还是想要继续?有没有感觉自己想要和他人抢占到有利的地位?还是感觉到欣慰,觉得终于有机会可以休息几秒钟了?

7、 接下来,让注意力持续聚焦到整个脚底板跟地面接触的感觉。就这样,继续一步接着一步,一步接着一步走。在练习中,你可以按照自己的时间,来自由地、循环地做这些。

在把正念带入到行走的过程中时,如果条件允许,可以把脚步放慢一些,特别是在刚练习的时候,这会有助于你的体验。

8、正念行走与速度没有关系,你完全可以按照正常速度行走,甚至可以在疾步快走和跑步的时候,也同样可以带着正念。

好了,今天的练习就到这里,如果你愿意,也可以在不同的环境中进行正念行走的练习,看看这个练习可以给你带来一些怎样的体验,跟平日里心不在焉地走路相比,会有些什么不同?精神是否更好,全身是否更放松些了?

文/惠景万步有约队 李青

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